코막힘, 기침, 인후통 등 감기 증상으로 컨디션이 저하되면 면역력 관리의 중요성을 절감하게 된다. 시중에는 면역력에 좋다고 알려진 다양한 제품이 있지만, 어떤 성분이 실제로 면역 건강을 지원하는지 판단하기는 쉽지 않다.

그렇다면 면역 건강을 위해 어떤 성분을 눈여겨봐야 할까. 영양 전문가들이 소개한 면역력 관리에 도움 되는 영양제 5가지를 살펴본다.

1. 비타민 C
비타민 C는 면역 체계를 지원하는 대표적인 영양소이다. 백혈구 생성을 촉진하고 백혈구가 감염과 싸우는 능력을 높인다. 또한 항산화제로 작용해 세포를 산화 스트레스로부터 보호한다. 영양사 애슐리 호크(Ashley Hawk)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 비타민 C가 백혈구 생성을 촉진하고 감염과 싸우는 능력을 높이는 방식으로 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 한다고 설명했다.

오렌지, 자몽, 키위, 딸기 등 과일과 브로콜리, 빨간 피망 등의 채소를 통해 비타민 C를 섭취할 수 있다. 식사만으로 충분한 양을 섭취하기 어렵다면 구미, 정제, 분말, 알약 형태의 보충제를 이용할 수 있다. 성인과 4세 이상 어린이의 비타민 C 일일 기준치는 90mg이다. 감기에 걸린 상태에서 비타민 C를 보충하면 증상의 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 근거가 있지만, 이를 확인하려면 추가 연구가 필요하다.

2. 아연
아연은 면역 체계가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소이다. 특정 바이러스가 세포에 달라붙거나 세포 안으로 들어가는 것을 막아 바이러스 복제를 제한하고, 감염 방어에 중요한 T세포의 생성과 활성화를 돕는다.

굴과 꽃게 등 해산물을 비롯해 소고기, 돼지고기, 호박씨, 치즈, 렌틸콩, 그릭요거트 등 다양한 식품을 통해 아연을 섭취할 수 있다. 감기 초기에 아연을 보충하면 감기 증상이 지속되는 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

3. 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장내 세균의 균형을 돕고 면역 기능을 조절해 면역 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 건강한 장내 미생물 환경은 항체 생성을 돕고 염증을 줄이며, 장의 장벽 기능을 강화해 질병을 일으킬 수 있는 외부 물질이 체내로 들어오는 것을 막는다.

면역세포의 상당수가 장에 존재하는 만큼 장 건강 역시 면역 기능과 밀접한 관련이 있다. 살아 있는 유산균이 포함된 요거트, 김치, 사우어크라우트, 콤부차, 케피어 등을 통해 섭취할 수 있으며 보충제 형태로도 이용할 수 있다.

4. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 염증을 조절해 면역 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 특히 EPA와 DHA는 염증 반응을 조절하고 대식세포와 B세포를 포함한 면역세포의 기능을 돕는다. 염증을 적절하게 조절하는 것은 면역 건강과 전반적인 건강을 유지하는 데 중요하다. 연어, 청어, 정어리 등 지방이 많은 생선과 호두, 아마씨, 치아시드 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다.

5. 비타민 D
비타민 D는 뼈와 기분 건강뿐 아니라 면역 체계가 정상적으로 작동하는 데 필요한 영양소이다. 비타민 D가 부족하면 감염에 취약해질 수 있으며, 자가면역질환과도 관련이 있다.

T세포와 같은 면역세포를 활성화해 감염에 대응하도록 돕고, 염증을 줄이는 역할도 한다. 연어, 정어리, 자외선에 노출된 버섯, 비타민 D 강화 우유, 달걀 등을 통해 비타민 D를 섭취할 수 있다. 비타민 D가 부족하지 않도록 충분히 섭취하는 것이 면역 건강 관리에 중요하다.